Сахар - мифы и факты. Часть 2

Правда ли, что сахар вызывает зависимость? Как сахар действует на память и активность пожилых людей? Сколько процентов должен составлять сахар от общего количества калорий в рационе? Как можно регулировать свою норму потребления сахара?

Читайте в статье ниже.

Известно также, что сахар часто считают формой “наркотика” (источник - скандальная статья в British Journal of Sports Medicine). Но этот вывод тоже далек от правды. Другое исследование доказало, что мыши могут испытывать неприятие сахара, если им предоставлен доступ к нему не в течение двух часов, а в течение всего дня, и наркотическая зависимость от, например, кокаина или опиума выражена совершенно по-другому (источник The Guardian).

Также были проведены эксперименты, в результате которых постановили, что сахар может улучшить память и активность пожилых людей (источник - University of Warwick). Исследователи предлагали испытуемым напиток с небольшим количеством глюкозы и просили их выполнять различные задания. Другим испытуемым в напиток добавляли синтетический подсластитель. Исследователи измеряли вовлеченность участников, качество исполнения задания и их собственную оценку по тому, сколько усилий было затрачено.

Результаты показали, что потребление сахара мотивирует пожилых людей более качественно выполнять задания в полную силу своих возможностей. Повышение уровня сахара в крови также делает настроение лучше во время выполнения задания. В это же время молодые люди были более энергичными после напитка с глюкозой, но это никак не повлияло на их настроение и память.

Современные специалисты по здоровому питанию говорят о том, что сахар должен составлять не более 5% калорий нашего ежедневного рациона, но обязательно нужно помнить, что система питания индивидуальна для каждого (источник World Health Organization). Возможно, кому-то следует отказаться даже от такого количества сахара.

Нутрициологи говорят, что не нужно вешать на продукты ярлыки - “однозначно хороший” или “однозначно плохой". Например, превращение сахара в табу делает его еще более соблазнительным или заставляет искать ему замену.

Интересное исследование профессора Алана Левиновиц (Университет Джеймс Мэдисон, США) изучает отношения между религией и наукой (источник BBC). Профессор Левиновиц говорит, что есть простая причина, почему мы демонизируем сахар: на протяжении всей истории человечество считало злом то, от чего сложнее всего отказаться (Алан Левиновиц сравнивает это с сексуальными удовольствиями в Викторианские времена). “Сахар приносит безумное наслаждение, поэтому мы рассматриваем его, как главный грех,” - говорит профессор.

Если мыслить кардинально и совсем убрать сахар из рациона, то баланс может быть нарушен: возможно, он будет заменен на что-то более калорийное, т.е. это все равно, если бы в рецепте вы заменили сахар на такое же количество насыщенных жиров.

Как регулировать норму сахара

  • Питайтесь регулярно. Распланируйте три приема пищи и два перекуса или пять приемов пищи ежедневно. Часто, если люди питаются нерегулярно в течение дня, сахар в крови резко падает, они чувствуют голод и испытывают большую тягу к сладкому.
  • Выбирайте цельные продукты. Чем ближе продукт к своей натуральной форме, тем меньше переработанного сахара в нем. Продукты в своем естественном виде - овощи и фрукты, высушенные крупы - не представляют проблем для пищеварения, особенно, если они существуют в рационе во всем своем разнообразии.
  • На завтрак обязательно включайте протеины, жиры и фитонутриенты (содержащиеся во фруктах, ягодах и овощах). Смузи-боул - отличная идея для питательного и здорового завтрака (кстати, идеи рецептов можете найти в нашем блоге). Самая худшая идея для завтрака - пища с высоким содержанием сахара и крахмала (т.е. простые углеводы). Хороший правильный завтрак необходим для того, чтобы избежать тягу к сладкому в течение всего дня.  
  • Постарайтесь включить протеин и полезные жиры в каждый прием пищи. Это поможет контролировать уровень сахара.
  • Добавьте специй. Кориандр, кардамон, мускатный орех, корица и гвоздика делают вкус более насыщенным без добавления сахара.

  • Принимайте качественные комплексные витамины и минералы, витамин Д и комплекс Омега-3. Дефицит витаминов может усиливать тягу к сладкому (источник World Health Organization) Некоторые элементы имеют свойства регулировать сахар в крови - такие как витамин В3, магний и хром.
  • Ведите активный образ жизни. Сделайте гимнастику дома, сходите на танцы или в йога-студию. Любая физическая активность, которая вам нравится, увеличивает вашу энергию и понижает вашу потребность в сладком.
  • Высыпайтесь. Когда мы чувствуем себя усталыми, часто мы используем сахар, чтобы преодолеть изнеможение.
  • Попробуйте сахарный детокс. Начать можно с 2-3 дней, ведь детоксикация имеет удивительный эффект - сначала вам будет хотеться вернуться к привычному питанию, но преодолев первые порывы, вы вскоре поймете, что сахар вам вовсе больше не нужен.
  • Будьте открыты к тому, чтобы разобраться в вашей эмоциональной зависимости от сахара.



  • Не покупайте сладости домой и в офис. Сложно устоять от соблазна, когда упаковка сладкого мелькает перед вашими глазами.
  • Не заменяйте сахар искусственными подсластителями.
  • Учитесь читать этикетки. Как мы и говорили выше, лучше есть цельные продукты - фрукты и овощи - без всяких этикеток с составом. Но если вы покупаете сложносоставный продукт, постарайтесь научиться думать о том, что входит в их состав. Чем больше список, тем больше вероятность, что в составе есть сахар. Выбирайте продукты с наименьшем содержанием сахара.
  • Изучите терминологию, связанную с сахаром: кукурузный сироп, кукурузный сахар, сахароза, мед, меласса, турбинадо и коричневый сахар.
  • Сахар под прикрытием. Помните, что большинство углеводов, которые мы потребляем - хлебо-булочные изделия, макароны - это простые углеводы. Их действие сравнимо с сахаром и поэтому, лучше заменить их на изделия из твердых сортов пшеницы.

Что касается правильного питания, главное, на наш взгляд, глубоко изучить вопрос по конкретным ингредиентам со всех сторон, почитать мнения современных исследователей, подумать о преимуществах для своего организма и не придерживаться радикальных убеждений. Пища должна быть сбалансированна и, конечно, она должна быть в радость.

Первую часть статьи читайте здесь: Сахар - мифы и факты. Часть 1


Всем привет! Я Саша, СООСНОВАТЕЛЬ Matcha Botanicals

"Праздник в 26 лет приходит не с кока-кола, а с чаем матча))" или история @_read_and_eat о ее поисках того самого идеального матча как в Японии...: "♥️Я скучаю по Японии♥️

🍵Вспоминаю, как по утрам заходила в Старбакс, ловила приветливый взгляд прекрасной азиатки и старательно, по-ученически выговаривала: «Охайогодзаимас! Сой но маття ти раттэграндэ о хитоцу онэгаисимас!»

🍵Получала картонку безлактозного человека, а вслед за ней — стакан матча латте, который разбил мне сердце.

🍵После десятков тысяч шагов по Осаке возвращалась в номер, ожидая найти на столе пакетик с чаем матча и медленно его выпить, вспоминая все приключения.

✈️В Москве я сразу купила пачку матча, потом еще… Но так и не нашла вкуса, который был там, под лепестками цветущей сакуры.

🤷🏻‍♀️И я сдалась.

🌸А на днях подарила другу — страстному поклоннику Японии пол-ассортимента @matchabotanicals, с уговором, что он мне даст пофоткать чай.

🍵Развела зеленый матча, слышу аромат, не могу шелохнуться. Недоверчиво отпиваю… И ЭТО ОНО! Тот самый матча, что был во всем там на островах: в Старбакс, в отеле, в кафе, в конфетах, мороженом, шоколадках…
⠀.. Праздник в 26 лет приходит не с кока-кола, а с чаем матча))"

Стабильная энергия

Матча - это высококачественный японский зеленый чай, перемолотый в пудру, который заряжает энергией на весь день лучше, чем кофе.

Кофеин, содержащийся в матча, усваивается медленнее, благодаря L-теанину и не провоцирует резкого подъема давления, как это делает кофеин в кофе.
Энергии хватит на весь день, что важно для поддержания концентрации на работе, при занятиях спортом и духовными практиками.

61% клиентов Matcha Botanicals пьют матча каждый день
50% пьют матча каждое утро

Здоровая альтернатива кофе

В матча от Matcha Botanicals содержится в 100 раз больше эпигаллокатехина (антиоксидант мощнее витаминов С и Е), чем в любом другом чае, так как чайные листья для производства матча собираются в первую декаду мая и июня и содержат высокую концентрацию хлорофилла.

Именно поэтому матча так популярен среди тех, кто ведет или начинает вести здоровый образ жизни и заботиться о своем здоровье и питании.

77% потребителей Matcha Botanicals говорят, что они "всегда следят за тем, что едят. Употребляют полезную и здоровую еду"

Почему матча от Matcha Botanicals?

Наш матча производится по наивысшим стандартами качества и является единственным премиальным матча в России.

Еженедельные поставки из нашего матча-ателье в Киото, в Японии гарантируют свежесть чая, его яркий зеленый цвет и мягкий вкус матча.

Клиенты Matcha Botanicals ценят неповторимый вкус и высокое качество нашего матча.

71% наших постоянных клиентов возвращаются "за неповторимым вкусом и несравненным качество матча от Matcha Botanicals"

Подпишитесь на нашу email рассылку